Завтрак, обед или ужин: в какое время лучше есть для контроля веса
Для контроля веса значение может иметь не только состав рациона, но и время приема пищи. Судя по исследованиям, распределение большей части калорий на первую половину дня может быть несколько более благоприятным для снижения веса, чем питание преимущественно вечером. Метаанализ 2024 года объединил данные 29 рандомизированных исследований с участием 2485 взрослых.
Об этом пишет Информатор со ссылкой на публикацию Daily Mail.
Ученые обнаружили, что люди, которые потребляли большую часть калорий раньше в течение дня, теряли несколько больше веса. В то же время исследователи подчеркнули, что эффект был небольшим, а качество доказательств – невысоким. Поэтому делать вывод, что раннее питание само по себе гарантирует похудение, нельзя.
Когда лучше завтракать, обедать и ужинать
Универсального графика питания для всех не существует. Время приема пищи стоит согласовывать прежде всего с режимом сна и повседневной активностью.
По рекомендации диетолога Софи Медлин, первый прием пищи можно планировать в течение одного-двух часов после пробуждения. Обедать – примерно через четыре-пять часов после завтрака, а ужин желательно завершать за два-три часа до сна.
Для человека с обычным дневным графиком это может быть завтрак в 07:00–09:00, обед в 12:00–14:00 и ужин в 18:00–20:00. В то же время придерживаться этих часов буквально необязательно.
Почему время приема пищи может иметь значение
Организм работает в соответствии с циркадными ритмами – примерно 24-часовыми циклами, которые влияют, в частности, на сон, обмен веществ и регуляцию аппетита.
Исследователи предполагают, что потребление большей части калорий в первой половине дня может лучше соответствовать этим ритмам. Кроме того, в течение дня у человека обычно больше возможностей для физической активности.
В то же время результаты исследований не означают, что поздний ужин автоматически приводит к набору веса. Значение имеют также общее количество потребленных калорий, состав рациона и уровень физической активности. Отдельные исследования вообще не выявляли преимущества ограниченного по времени питания перед обычным режимом, если другие условия существенно не отличались.
Стоит ли пропускать завтрак
Пропуск завтрака часто используют во время интервального голодания. Однако сам по себе такой режим не гарантирует снижения веса.
В некоторых исследованиях снижение веса при ограниченном по времени питании могло быть связано с тем, что люди в целом потребляли меньше калорий. Поэтому более важным может быть не конкретное время первого приема пищи, а то, как в целом распределен рацион в течение дня.
В то же время перенос большей части еды на поздний вечер может быть неудобным для контроля аппетита. Большое количество еды непосредственно перед сном также может усиливать дискомфорт, рефлюкс или мешать сну.
Таким образом, универсального «правильного часа» для еды нет. Для контроля веса важнее общий баланс рациона, а более раннее распределение калорий может быть дополнительной стратегией, которая помогает некоторым людям.
Напомним, когда организм человека начинает стареть быстрее. Также читайте, какая еда поможет справиться с осенними холодами. Писали мы и о том, какой напиток разрушает ваши кости.
