Сніданок, обід чи вечері: в який час краще їсти для контролю ваги
Для контролю ваги може мати значення не лише склад раціону, а й час приймання їжі. Судячи з досліджень, розподіл більшої частини калорій на першу половину дня може бути дещо сприятливим для зниження ваги, ніж харчування переважно ввечері. Метааналіз 2024 року об’єднав дані 29 рандомізованих досліджень за участю 2485 дорослих.
Про це пише Інформатор з посиланням на публікацію Daily Mail.
Вчені виявили, що люди, які споживали більшу частину калорій раніше протягом дня, втрачали дещо більше ваги. Водночас дослідники наголосили, що ефект був невеликим, а якість доказів — невисокою. Тому робити висновок, що раннє харчування саме по собі гарантує схуднення, не можна.
Коли краще снідати, обідати та вечеряти
Універсального графіка харчування для всіх не існує. Час приймання їжі варто узгоджувати насамперед із режимом сну та повсякденною активністю.
За рекомендацією дієтологині Софі Медлін, перший прийом їжі можна планувати протягом однієї-двох годин після пробудження. Обідати — приблизно через чотири-п’ять годин після сніданку, а вечерю бажано завершувати за дві-три години до сну.
Для людини зі звичайним денним графіком це може бути сніданок о 07:00–09:00, обід о 12:00–14:00 та вечеря о 18:00–20:00. Водночас дотримуватися цих годин буквально необов’язково.
Чому час приймання їжі може мати значення
Організм працює відповідно до циркадних ритмів — приблизно 24-годинних циклів, які впливають, зокрема, на сон, обмін речовин і регуляцію апетиту.
Дослідники припускають, що споживання більшої частини калорій у першій половині дня може краще відповідати цим ритмам. Крім того, протягом дня людина зазвичай має більше можливостей для фізичної активності.
Водночас результати досліджень не означають, що пізня вечеря автоматично призводить до набору ваги. Значення мають також загальна кількість спожитих калорій, склад раціону та рівень фізичної активності. Окремі дослідження взагалі не виявляли переваги обмеженого за часом харчування над звичайним режимом, якщо інші умови суттєво не відрізнялися.
Чи варто пропускати сніданок
Пропуск сніданку часто використовують під час періодичного голодування. Однак сам по собі такий режим не гарантує зниження ваги.
У деяких дослідженнях зменшення ваги за обмеженого в часі харчування могло бути пов’язане з тим, що люди загалом споживали менше калорій. Тому важливішим може бути не конкретний час першого приймання їжі, а те, як загалом розподілений раціон протягом дня.
Водночас перенесення більшої частини їжі на пізній вечір може бути незручним для контролю апетиту. Велика кількість їжі безпосередньо перед сном також може посилювати дискомфорт, рефлюкс або заважати сну.
Тож універсальної «правильної години» для їжі немає. Для контролю ваги важливіший загальний баланс раціону, а ранніший розподіл калорій може бути додатковою стратегією, яка допомагає деяким людям.
Нагадаємо, коли організм людини починає старіти швидше. Також читайте, яка їжа допоможе впоратися з осінніми холодами. Писали ми й про те, який напій руйнує ваші кістки.
