Для мышц и костей: какие 7 продуктов имеют высокое содержание магния
Магний является важнейшим минералом для организма. Он участвует в работе мышц, поддержании здоровья костей, регулировании АД и уровня сахара в крови. Получать его можно из разных продуктов, причем некоторые из них содержат гораздо больше магния, чем популярный миндаль.
Об этом пишет Информатор со ссылкой на публикацию Verywell Health.
Суточная потребность в магнии для взрослых зависит от возраста и пола и составляет около 310–420 мг. Для сравнения, в 28 граммах миндаля содержится около 76,5 миллиграмма этого минерала.
Следующие продукты помогут разнообразить рацион и увеличить потребление магния:
Вареный шпинат
Один стакан приготовленного шпината содержит около 157 миллиграммов магния — около 38% суточной потребности. Кроме того, листовая зелень является источником фолата, железа, кальция, калия и витаминов.
Тыквенные семена
В 28 граммах жареных тыквенных семян содержится около 156 миллиграмм магния, или примерно 37% суточной потребности. Семена также содержат растительный белок, железо и цинк.
Семена чиа
Порция чиа весом около 28 грамм обеспечивает примерно 111 миллиграмм магния. Кроме того, семена богаты клетчаткой, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами.
Бразильские орехи
В 28 граммах бразильских орехов содержится около 107 миллиграмм магния. Они также являются известным источником селена и содержат медь, витамин Е, тиамин, цинк и марганец.
Эдамаме
Один стакан очищенных молодых соевых бобов содержит примерно 99 миллиграмм магния. Эдамаме также снабжают организм белком и клетчаткой, поэтому могут быть сытным дополнением к рациону.
Скумбрия
В порции скумбрии весом около 85 грамм содержится примерно 83 миллиграмм магния. Жирная рыба является источником омега-3 жирных кислот, витамина D, витамина B12 и селена.
Амарант
Половина стакана приготовленного амаранта содержит около 80 миллиграммов магния. Кроме минерала, эта крупа снабжает организм белком и клетчаткой и естественно не содержит глютена.
Как получать достаточно магния
Специалисты советуют не сосредотачиваться только на одном продукте, а получать магний из разных источников. Например, в рацион можно добавлять семена, орехи, листовую зелень, бобовые и рыбу. Дополнительными источниками магния являются авокадо, бананы и молоко.
В то же время потребность организма в магнии и его усвоение зависят от многих факторов, включая возраст, особенности питания и прием некоторых лекарственных препаратов. Если есть подозрение на дефицит магния, не следует самостоятельно принимать добавки – лучше обсудить это с врачом.
Напомним, какой овощ следует добавить к осеннему рациону. Также читайте, что есть для здоровых волос. Писали мы и о том, какие 7 фруктов следует добавить в рацион во время стресса.
