Для м’язів і кісток: які 7 продуктів мають високий вміст магнію
Магній є важливим мінералом для організму. Він бере участь у роботі м'язів, підтриманні здоров'я кісток, регулюванні артеріального тиску та рівня цукру в крові. Отримувати його можна з різних продуктів, причому деякі з них містять значно більше магнію, ніж популярний мигдаль.
Про це пише Інформатор з посиланням на публікацію Verywell Health.
Добова потреба в магнії для дорослих залежить від віку та статі й становить приблизно 310–420 міліграмів. Для порівняння, у 28 грамах мигдалю міститься близько 76,5 міліграмів цього мінералу.
Наступні продукти допоможуть урізноманітнити раціон і збільшити споживання магнію:
Варений шпинат
Одна склянка приготованого шпинату містить приблизно 157 міліграмів магнію — близько 38% добової потреби. Крім цього, листова зелень є джерелом фолату, заліза, кальцію, калію та вітамінів.
Гарбузове насіння
У 28 грамах смаженого гарбузового насіння міститься близько 156 міліграмів магнію, або приблизно 37% добової потреби. Насіння також містить рослинний білок, залізо та цинк.
Насіння чіа
Порція чіа вагою близько 28 грамів забезпечує приблизно 111 міліграмів магнію. Крім того, насіння багате на клітковину, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.
Бразильські горіхи
У 28 грамах бразильських горіхів міститься близько 107 міліграмів магнію. Вони також є відомим джерелом селену та містять мідь, вітамін Е, тіамін, цинк і марганець.
Едамаме
Одна склянка очищених молодих соєвих бобів містить приблизно 99 міліграмів магнію. Едамаме також забезпечують організм білком і клітковиною, тому можуть бути ситним доповненням до раціону.
Скумбрія
У порції скумбрії вагою близько 85 грамів міститься приблизно 83 міліграмів магнію. Жирна риба також є джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну D, вітаміну B12 та селену.
Амарант
Половина склянки приготованого амаранту містить близько 80 міліграмів магнію. Крім мінералу, ця крупа забезпечує організм білком і клітковиною та природно не містить глютену.
Як отримувати достатньо магнію
Фахівці радять не зосереджуватися лише на одному продукті, а отримувати магній із різних джерел. Наприклад, до раціону можна додавати насіння, горіхи, листову зелень, бобові та рибу. Додатковими джерелами магнію є авокадо, банани та молоко.
Водночас потреба організму в магнії та його засвоєння залежать від багатьох факторів, зокрема віку, особливостей харчування та приймання деяких лікарських препаратів. Якщо є підозра на дефіцит магнію, не варто самостійно приймати добавки — краще обговорити це з лікарем.
Нагадаємо, який овоч варто додати до осіннього раціону. Також читайте, що їсти для здорового волосся. Писали ми й про те, які 7 фруктів варто додати до раціону під час стресу.
