Сидячая работа: какие 7 упражнений помогут избавиться от боли в шее
Работая за компьютером, вечером могут возникать боли и скованность в шее. На перегрузку мышц влияют: долгое нахождение в одном положении, наклон вперед головой и малоподвижность. Впрочем, снизить дискомфорт помогут простые упражнения, перерывы и правильно обустроенное рабочее место.
Об этом пишет Информатор со ссылкой на публикацию Egészség Kalauz.
Боль в шее может появляться незаметно. Сначала человек начинает сутулиться, выдвигает голову поближе к монитору или держит плечи приподнятым. Если говорить за телефон, то ситуация похожа: экран расположен внизу, поэтому шея долго остается наклонной.
Голова весит несколько килограммов, поэтому мышцам приходится постоянно поддерживать ее. И когда она расположена нейтрально, то нагрузка распределяется между позвоночником и мышцами. При длительном наклоне вперед работа мышц усиливается. Это может проявляться усталостью, скованностью и болью не только в шее, но и в плечах или у лопаток.
Чтобы снизить длительную статическую нагрузку, можно периодически выполнять несколько простых движений:
- отвод головы назад – сядьте или станьте ровно, плавно отведите подбородок назад, не наклоняя голову вниз. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 5-10 раз;
- наклоны головы в сторону – расслабьте плечи и медленно наклоните голову к правому плечу. Удерживайте 15–30 секунд, затем повторите в другую сторону. Не жмите на голову рукой;
- работа с лопатками – плавно сведите лопатки вместе и немного опустите, словно зажимаете между ними карандаш. Задержитесь на 5 секунд. Выполните 8–12 повторений;
- растяжение в дверном проеме – упритесь передплечями в крае дверного проема и осторожно подайтесь вперед. Удерживайте легкое растяжение 20–30 секунд. Если возникает боль в плече – остановитесь;
- повороты шеи – медленно поверните голову вправо до комфортного предела, вернитесь в центр и повторите влево. Не совершайте резких движений;
- движения плечами – приподнимите плечи, отведите назад и опустите. Повторите несколько раз и измените направление. Выполнять упражнение можно прямо на рабочем месте;
- разгибание верхней части спины – сидя на стуле, заведите руки за голову и плавно отклоните верхнюю часть спины через спинку. Не прогибайте сильно поперек.
Обратите внимание, что даже упражнения не заменят регулярную активность. Вставайте, пройдитесь за водой, делайте несколько шагов во время разговоров или используйте таймер, чтобы не засиживаться.
Также важно правильно обустроить рабочее место. Монитор должен быть прямо перед вами на комфортной высоте, чтобы не приходилось поворачивать или наклонять голову. Спина – с опорой на стул, стопы – на полу или подставке, а клавиатура и мышь – рядом.
Напомним, какие упражнения следует делать утром. Также читайте, как уберечь свою печень, 5 советов от Минздрава. Писали мы и о первых шагах к здоровой жизни, советам от президента Ассоциации диетологов Украины.
