Сидяча робота: які 7 вправ допоможуть позбутися болю у шиї
Працюючи за комп’ютером, ввечері можуть виникати біль і скутість у шиї. На перевантаження м’язів впливають: довге знаходження в одному положенні, нахилення вперед голову та малорухливість. Втім, зменшити дискомфорт допоможуть прості вправи, перерви та правильно облаштоване робоче місце.
Про це пише Інформатор з посиланням на публікацію Egészség Kalauz.
Біль у шиї може з’являтися непомітно. Спочатку людина починає сутулитися, висуває голову ближче до монітора або тримає плечі піднятим. Якщо казати за телефон, то ситуація схожа: екран розташований внизу, тому шия довго залишається нахиленою.
Голова важить кілька кілограмів, тому м’язам доводиться постійно її підтримувати. І коли вона розташована нейтрально, то навантаження розподіляється між хребтом і м’язами. За тривалого нахилу вперед робота м’язів посилюється. Це може проявлятися втомою, скутістю та болем не лише в шиї, а й у плечах чи біля лопаток.
Щоб зменшити тривале статичне навантаження, можна періодично виконувати кілька простих рухів:
- відведення голови назад – сядьте або станьте рівно, плавно відведіть підборіддя назад, не нахиляючи голову вниз. Затримайтеся на кілька секунд і розслабтеся. Повторіть 5–10 разів;
- нахили голови вбік – розслабте плечі та повільно нахиліть голову до правого плеча. Утримуйте 15–30 секунд, потім повторіть в інший бік. Не тисніть на голову рукою;
- робота з лопатками – плавно зведіть лопатки разом і трохи опустіть, ніби затискаєте між ними олівець. Затримайтеся на 5 секунд. Виконайте 8–12 повторень;
- розтягування у дверному отворі – упріться передпліччями в краї дверного отвору й обережно подайтеся вперед. Утримуйте легке розтягування 20–30 секунд. Якщо виникає біль у плечі — зупиніться;
- повороти шиї – повільно поверніть голову праворуч до комфортної межі, поверніться в центр і повторіть ліворуч. Не робіть різких рухів;
- рухи плечима – підніміть плечі, відведіть назад і опустіть. Повторіть кілька разів, потім змініть напрямок. Виконувати вправу можна прямо на робочому місці;
- розгинання верхньої частини спини – сидячи на стільці, заведіть руки за голову та плавно відхиліть верхню частину спини назад через спинку. Не прогинайте сильно поперек.
Зверніть увагу, що навіть вправи не замінять регулярної активності. Вставайте, пройдіться по воду, робіть кілька кроків під час розмов або використовуйте таймер, щоб не засиджуватися.
Також важливо правильно облаштувати робоче місце. Монітор має бути прямо перед вами на комфортній висоті, щоб не доводилося постійно повертати чи нахиляти голову. Спина — з опорою на стілець, стопи — на підлозі або підставці, а клавіатура та миша — поруч.
Нагадаємо, які вправи варто робити зранку. Також читайте, як вберегти свою печінку, 5 порад від МОЗ. Писали ми й про перші кроки до здорового життя, поради від президента Асоціації дієтологів України.
